人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。
在我们的传统饮食中，很大一部分是由米、面这些主食组成的。米饭作为生活中主要的粮食，可以说每天都少不了，但是有些人为了控血糖，就选择拒绝米饭。这样真的好吗？
主食吃太多太少都影响寿命
近年来，关于主食的说法越来越多，比如吃太多主食会导致肥胖、糖尿病，要少吃主食等等。而一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的一项综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。
在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的时候，当摄入主食（碳水）提供能量占比<40%，以及>70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，碳水不能多吃也不能不吃，讲究适量。如果一个成年人每日需要1500千卡的能量，那么他应该摄入250g左右的碳水，相当于一小碗米饭和少量水果。
此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。
50岁以后要适当多吃碳水
2011年11月，悉尼大学和新南威尔士大学的学者研究了摄入碳水、脂肪、蛋白质这三大营养物质的比例与死亡率的关系：
20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%；
20岁以后，逐渐增加碳水，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大，死亡率平稳；
晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，
可以看出，50岁以后，应该适当增加碳水的量，谷薯类可以达到每天250-400g左右。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，
米饭、馒头哪个更健康？
北方人喜欢馒头，南方人热衷米饭，两者作为重要的主食，很多人会纠结哪个更健康更营养，下面都为你总结好了。
米饭VS馒头，哪个更营养
其实，米饭和馒头的营养成分总体相差不大。根据《中国食物成分表》（第2版）的数据，同等重量的大米和小麦含有的三大营养素相差无几，同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似。因此，从营养角度来看米饭和馒头实际相差不大，不必过于纠结。
米饭VS馒头，哪个升糖更快
北京大学人民医院临床营养科主任医师柳鹏介绍，很多人认为馒头升血糖速度要比米饭快，实际上馒头和米饭的升糖指数（GI）非常接近，对升糖的影响没有特别大的差异。
米饭VS馒头，哪个更易发胖
根据《中国食物成分表》（第2版）数据显示，每100g米饭的热量为474KJ，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。由此可见，同等馒头的热量约为米饭的2倍，因此，馒头更容易让人发胖。
主食这样吃才更健康
主食吃多少？食物可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、油脂类、大豆坚果类，其中谷薯类就是我们常说的主食。《中国居民膳食指南》（2016）建议，成年人每日需要摄入250克-400克主食，以60kg-70kg的成年人为例，每餐主食需要100g-150g米饭或1-2个馒头。
主食吃什么？成年人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。
长粒米GI更低 虽然现在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有不同。籼米属于长粒米，多产南方，其中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性小，升糖指数是50左右；粳米属于圆粒米，多产北方，其中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数达到83左右。因而在这两者之中，长粒米更适合高血糖人群。
还特别提醒一点，别用勺子吃饭。新加坡临床营养学研究中心的一项研究发现，用筷子吃饭有助于降低人体的升糖指数。用筷子吃饭拉长了用餐时间，如150g米饭，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒，花较长的时间用餐也有助于降低升糖指数。
来源：武汉晚报