早餐是一天中的第一顿饭，应该引起重视，而大原则一定要碳水化合物+蛋白质，如果更讲究一点，最好能多些富含维生素及矿物质的食物。
在便利商店里，主食类的商品很多，包括面包、包子、糯米鸡、贝果等，都算是碳水化合物来源，如果要搭出及格的早餐组合，最重要是慎选饮品。像许多人会挑的燕麦奶，或许是看中燕麦降胆固醇的健康功效，但事实上，燕麦奶还是碳水化合物，而且光燕麦奶的份量就几乎等于半碗饭（30克），为了避免碳水化合物超量，变成其他两餐里就要少吃半碗饭。
想要在早餐吃到优质蛋白质，营养师及医生的建议都是低脂牛奶或无糖、低糖豆浆。茶叶蛋也不错，但要提醒的是，有胆固醇疑虑的人，就要减量，将一周蛋黄摄取量控制在3~5个。
饮品还要注意含糖陷阱。糖分高就会增加热量，想减重的人们，早餐的热量最好能控制在300~400卡，果汁、优酪乳、调味乳都要小心，像一瓶原味优酪乳（236cc），就贡献了糖、脂肪、还有172卡的热量。
其实不一定要拘泥便利店成品的搭配。用便利店可以买到的材料，一样能轻松配出一道美味早餐。
为你提供了一道简单的食谱：或许家里会有剩的玉米罐头或全麦饼干（在便利店也可以买得到），将玉米倒入酸奶，几片全麦饼干捏碎做口感点缀，只要几秒钟就完成。再送你另一道美味早餐。同样将全麦饼干，或是消化饼捏碎，放入低脂牛奶中，就好像麦片泡牛奶一样，甚至撒些杏仁、蔓越莓干增加风味，一定没有人想到，你这顿风味早餐居然是用便利店食品完成的。
因为临床上常帮减重病人检视饮食习惯，中式早餐的最大缺点就是缺少纤维。他自己就多半选择沙拉当早餐，可以任意加入自己爱吃的食物，例如玉米及坚果等，有碳水化合物及优良油脂来源；而且只要前一天做好冰着，隔天早上就可以吃，简单又方便。
现在便利店也都有沙拉的选项，内容多元，记得要选有主食的，例如马铃薯或义大利面条，才能摄取到碳水化合物。酱料部份建议选和风酱代替千岛酱，热量可以少60~70卡，甚至可以将优酪乳一部份淋在沙拉上。如果是使用原有酱汁，最好再搭配一罐低脂牛奶，以补充蛋白质。
很多人会买饭团当早餐，建议可以选择魔芋米饭团，原本热量200多卡的饭团可减少为约100卡，碳水化合物的量也降低。不过饭团包含的肉类不多，容易缺乏蛋白质，可以搭配一杯无糖豆浆来补充。
除了饭团之外，面包也是个选项。营养师就常以无糖豆浆搭配贝果，但贝果所含碳水化合物较结实，是属于高升糖指数的主食，他会吃一半来控制升糖负荷。而且，像饮品他会前一天买，就可以分着喝，控制份量，因为便利商店里的豆浆一罐就450cc,占去两份蛋白质了。如果倒一半出来喝，比较不容易超过一天能摄取的蛋白质总量。还要提醒一点，面包尽量选成分越简单越好，以免增加额外负担，像是有奶酥、或加肉松、巧克力等比较花俏的，或是比较松软的面包，油脂或钠含量都会比较高。